Trước khi có ý định gắn bó lâu dài với Eat Clean thì bạn nên tìm hiểu rõ những khái niệm cơ bản nhất về Eat Clean rồi sau đó sẽ quyết định gắn bó lâu dài với Eat Clean không nhé

1.Eat Clean là gì?

Phần đầu tiên chúng ta cùng tìm hiểu về khái niệm chế độ ăn Eat Clean và lợi ích tuyệt vời mà Eat Clean mang lại cho bạn.

Eat Clean hay Clean Eating được dịch ra tiếng anh là chế độ ăn sạch:

• Eat Clean là hình thức ăn uống lành mạnh, ăn sạch
• Eat Clean là giảm cân lành mành, tăng cân lành mạnh, cải thiện cân nặng, cải thiện vóc dáng hay nối sống lành mạnh,...
• Eat Clean không phải là ăn kiêng mà ăn các thực phẩm ít qua chế biến, thực phẩm tươi và đa dạng. Không ăn các thực phẩm có chất bảo quản, nhiều chất béo không tốt cho cơ thể. Không uống những đồ uống có ga, đồ uống ngọt có sẵn chất bảo quản.

Eat Clean là ăn theo mục đích của từng người:

• Nếu bạn là người muốn giảm cân thì nên ăn những thực phẩm tốt cho người giảm cân để có hiệu quả cao : Eat Clean cho người giảm cân và thực phẩm tốt cho người giảm cân.
• Nếu bạn là người muốn tăng cân thì nên ăn những thực phẩm tốt cho tăng cân: Eat Clean cho người tăng cân.
• Nếu như bạn muốn cải thiện sức khỏe chữa bệnh tật thì nên ăn theo tiêu chí Eat Clean, Healthy.

Lợi ích khi ăn Eat Clean:

Về sức khỏe:

• Giúp bạn đạt được cân nặng mong muốn, kể cả tăng cân hay giảm cân.
• Cơ thể khỏe mạnh, tinh thần minh mẫn, sảng khoái. Vì khi ăn Eat Clean là bạn đang đưa những dinh dưỡng tốt nhất vào nuôi cơ thể, giúp cơ thể được thanh lọc. Cơ thể khỏe mạnh thì tinh thần tốt có đúng không nào ?
• Có thể ăn cùng gia đình khi bạn đang theo chết độ ăn giảm cân.
• Cải thiện da
• Giúp bạn no lâu, duy trì năng lượng cho cả ngày
• Tăng cường sức khỏe cho tim mạch
• Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

Các lợi ích khác:

• Giúp bạn tiết kiệm thời gian trong bếp thông thường các món Eat clean thời gian chế biến khoảng 30 phút.
• Giúp bạn nấu ăn ngon hơn
• Giúp bạn tiết kiệm cho lâu dài. Eat clean như một khoản đầu tư lâu dài, việc bạn ăn những gì tốt nhất cho cơ thể thì khả năng bị bệnh sẽ ít như thế giảm khả năng tiền thuốc men, viện phí cũng rất ít.
• Giúp bạn sống lâu hơn
• Giúp bạn có mốt quan hệ vợ chồng tốt hơn.

2.Eat Clean giảm cân bằng cách nào?

Trong phần tiếp theo chúng ta hãy cùng tìm hiểu về những nguyên tắc cơ bản trong chế độ ăn Eat clean.

Nguyên tắc cơ bản của Eatclean?

Ưu tiên:

• Ưu tiên tối đa cho thực phẩm thự nhiên, nguyên thủy
• Các loại thực phẩm chứa đường bột : Khoai lang, yến mạch, hạt diên mạch, gạo lứt, các loại rau củ quả...
• Các loại thực phẩm chứa đạm: Thịt gà tươi. cá tươi, tôm tươi, đậu hũ, sữa, nấm, các loại rau củ quả,...
• Các loại thực phẩm chứa chất béo tốt : Cá, các loại hạt, trứng, sữa,...
• Ăn các bữa nhỏ trong ngày : bạn có thể chia theo khung giờ đặc biệt là các bữa phụ có thể là 6 bữa
• Ăn sáng đầy đủ nên ăn ngay sau khi thức dậy khoảng 1 giờ

Hạn chế:

• Về tinh bột: hạn chế ăn các loại tinh bột có hàm lượng đường cao mà khó tiêu như cơm trắng, bánh mì trắng, bún, phở, pasta từ bột mì trắng
• Về Protein: hạn chế các loại thịt mỡ, hoặc phần da thịt, sữa nhiều đường.
• Về chất béo: hạn chế mỡ rán từ động vật
• hạn chế ăn đồ ăn có nhiều muối vì càng ăn mặn làm bạn càng cảm thấy thèm ăn hơn
• Tuyệt đối nói không với đồ uống có ga, đồ uống ngọt, thực phẩm chế biến sẵn và có chất bảo quản.

3. Các thức phẩm nên ăn trong chế độ ăn Eat clean

Khi bắt đầu ăn chế độ Eat clean sẽ có nhiều người gặp vấn đề về việc ăn gì, uống gì, ăn bao nhiêu là đủ và hợp lý. Và một điều nữa là bổ sung những thực phẩm thế nào cho cân bằng với nhau mà không bị quá.

Cái gì ăn quá nhiều cũng không tốt, mà ăn ít thì không có tác dụng, không hợp lý sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của mình.

Mọi người hãy tham khảo thức phẩm dưới đây để áp dụng một bữa ăn Eat clean nhé!

3.1 Hoa quả ( Vitamin )

Nên chọn các loại hoa quả phổ biến trong chế độ Eat clean và giàu dinh dưỡng : Chuối, dâu tây, bưởi, táo, họ nhà cam, Việt quất,....

3.2 Chất đạm ( Protein )

Ức gà, cá hồi, trứng, thăn bò, các loại đậu, các loại hạt là những thực phẩm được ưa chuộng nhất trong chế độ ăn eat clean bởi những thực phẩm này mang nguồn dinh dưỡng dồi dào, cung cấp chất đạm lành mạnh cho cơ thể.

3.3 Rau xanh ( Chất xơ )

Nếu ai đang ăn theo chế độ Eat Clean thì rau xanh là yếu tố không thể thay thế trong mỗi bữa ăn. Ở Việt Nam rau xanh cực kì đa dạng theo mùa, là linh hoạt trong việc chọn rau xanh trong bữa ăn của mình nhé. Gạo gợi ý cho bạn:

• Rau lá xanh : Rau cải, rau là nách, rau chân vịt,....
• Nấm
• Các loại củ : Cà rốt, khoai lang, khoai tây, hành tây,...
• Các loại bí
• Rau ăn hoa

3.4 Tinh bột

3.5 Chất béo tốt ( Fat )

 

3.6 Chất lỏng ( Đồ uống )

3.7 Các loại hạt

Tổng kết:

4.Menu Eat Clean - Thực đơn giản cân

Thực đơn giảm cân hay Menu Eat clean không còn lạ gì đối với mọi người đang theo chế độ ăn Eat clean. Bạn có thể bắt gặp hoặc tìm kiếm hàng ngàn công thức món ăn được gợi ý để xây dựng thực đơn Eat clean cho gia đình và chính bản thân mình.

Dưới đây là Eat clean thực đơn 14 ngày thanh lọc cơ thể giảm cân mà Gạo gợi ý cho bạn hãy cùng lựa chọn cho phù hợp với bản thân mình nhé. 14 gợi ý này được sưu tầm từ trang EAT CLEAN VIỆT NAM

Ngày 1

Ngày 2

Ngày 3

Ngày 4

Ngày 5

Ngày 6

Ngày 7

Tuần 2 - Ngày 1

Tuần 2 - Ngày 2

Tuần 2 - Ngày 3

Tuần 2 - Ngày 4

Tuần 2 - Ngày 5

Tuần 2 - Ngày 6

Tuần 2 - Ngày 7

Tổng kết:

5. Công thức một số món Eat Clean ngon

5.1. Eat clean với bơ

Món thịt bò nhồi bơ

Nguyên liệu

• 4 quả bơ lớn, cắt đôi và rỗ (gọt vỏ)

• ½ cốc kem chua béo béo

• 1 muỗng canh nước cốt chanh tươi

• ¾ muỗng cà phê muối biển, đã chia

• 1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất

• ½ chén ớt chuông đỏ thái hạt lựu

• ¼ chén hành trắng thái hạt lựu

• ½ lb thịt bò nạc xay

• ¼ chén salsa đã chuẩn bị sẵn

• 2 thìa cà phê xay

• 1 muỗng cà phê bột ớt

• ½ chén phô mai cheddar cắt nhỏ

• ¼ chén ngò tươi xắt nhỏ

Cách làm:

1. Múc 2 đến 3 muỗng canh thịt ở dưới cùng của mỗi nửa quả bơ, để nguyên phần thịt còn lại trong quả bơ. Cho thịt đã loại bỏ vào máy xay thực phẩm cùng với kem chua, nước cốt chanh và muối tsp. Xay nhuyễn cho đến khi mịn và để sang một bên.
2. Đun nóng dầu trong chảo vừa trên lửa vừa. Thêm ớt chuông và hành tây vào xào trong 3 phút. Cho thịt bò vào nấu trong 8 phút, dùng thìa tán nhỏ thịt. Thêm salsa, thìa là, bột ớt và ½ muỗng cà phê muối còn lại. Nấu thêm 3 phút hoặc cho đến khi chín. Cho phô mai vào khuấy đều.
3. Chia nhân giữa các nửa quả bơ; mưa phùn với hỗn hợp kem chua bơ. Trên cùng với ngò.

Cùng tham khảo các món Eat Clean với bơ của Gạo tại : https://nhagao.com/eatclean-voi-bo-5-mon-cuc-ki-de-lam-nha-gao

5.2. Eat clean với thịt gà

Món Nộm gà xé hành tây

 

5.3. Eat clean với đậu hũ

Món đậu phụ sốt trứng muối:

Nguyên liệu:

• 4 miếng đậu phụ
• 2 trứng hột vịt muối
• 1 nhánh hành lá
• Dầu ăn
• Bột nêm
• Bột ngọt

Cách làm:

- Trứng vịt muối rửa sạch rồi luộc chín. Sau đó, bạn vớt trứng ra ngâm vào nước lạnh cho nguội rồi bóc vỏ lấy lòng đỏ trứng

- Bạn dùng thìa tấn nhuyễn lòng đỏ trứng.

- Hành lá cắt rễ, rửa sạch, thái nhỏ rồi để riêng phần đầu trắng.

- Đậu phụ rửa sạch, để ráo nước, xắt miếng rồi chiên vàng các mặt khi đậu đã chín, bạn vớt ra đỉa để riêng.

- Gạn bớt dầu ăn, trong chảo rồi cho phần đầu hành trắng vào phi thơm cùng lòng đỏ trứng muối đã tán nhuyễn.

- Bạn thêm khoảng 2 thìa nước sôi, chút bột nêm, bột ngọt vào chảo và dùng đũa đánh bông hỗn hợp. Sau đó bạn nêm nếm lại sao cho vừa miệng.

- Cho phần đậu hũ đã chiên vàng ở trên trở lại chào rồi đảo đều khoảng 3 phút để lớp sốt trứng muối bám đều quanh miếng đậu.

5.4. Eat clean với trứng

Món trứng tráng cuộn rau chân vịt hoặc cải bó xôi

Thời gian thực hiện: 20 phút

Phục vụ: 4 người

Nguyên liệu:

• 4 quả trứng chia đôi
• 1 thìa đầu oliu nguyên chất
• 1/2 chén hẹ tây cắt nhỏ
• 3 tép tỏi băm nhuyễn
• 1 gói nấm trắng thái lát
• 1 thìa bơ
• Rau chân vịt 
• Muối và tiêu đen xay

Cách làm:

- Bước 1 : Đun nóng già chảo sau đó cho dầu. Thêm hẹ tây, tỏi và nấm xoài 7 phút cho đến khi nấm chín vàng. Thêm rau chân vịt xào 4 phút. Sau khi đó đổ ra khỏi chao và lau chảo sạch

- Bước 2: Cho 1/4 thìa muối, 1/8 thì tiêu và 4 quả trứng vào bát nhỏ và đánh đều. Để chảo ở lửa vừa. Thêm 1/2 thìa bơ vào chảo. Đổ trứng vào chảo khoảng 1 phút, dùng thìa đảo ngược lại sao cho miếng trứng mềm cả hai mặt. Cho hỗn hợp nấm và rau vào giữa rắc thêm 1.4 thìa muốn và tiêu. Bỏ trứng ra khỏi chảo và gấp đôi sau đó cắt trứng thành 1/2. Lặp lại với phần ăn tiếp theo.

5.5. Eat clean với thịt bò

Món bí ngòi xào thịt bò

Chuẩn bị nguyên liệu:

• Bí ngòi: 4 quả
• Thịt bò xay: 200g
• Hành tây: ½ củ.
• Cà chua xay nhuyễn: ¼ chén.
• Gia vị: tỏi, kinh giới, muối, hạt tiêu, dầu dừa.

Cách chế biến:

• Bí ngòi cắt đôi theo chiều dọc, lấy sạch ruột.
• Bắc chảo lên bếp, cho dầu dừa lên rồi cho thịt bò xay vào đảo đều. 
• Cho cà chua, hành tỏi và các gia vị vào thịt bò sao cho vừa ăn.
• Tắt bếp rồi nhồi thịt bò vào thân bí ngòi.
• Bật lò nướng ở khoảng 180 độ C.
• Đặt bí ngòi nhồi thịt bò lên tờ giấy bạc rồi cho vào lò nướng nướng trong khoảng 25 phút.

Món ăn này khá lạ miệng và không hề ngán, do đó bạn hoàn toàn có thể áp dụng hằng ngày. Chúng có khoảng 19g chất béo, 21g Carb, 25g protein và tổng lượng calo khoảng 361.

6. Bắt đầu chế độ Eat Clean như thế nào?

Với những người mới dù ở trong lĩnh vực nào cũng sẽ gặp những khó khăn, vậy nên khi theo đuổi chế độ ăn mới bạn không biết bắt đầu từ đâu, chuẩn bị gì, tìm nguồn tài liệu ở đâu và có đáng tin cậy hay không? Đừng lo lắng dưới đâu Gạo gợi ý cho bạn để bắt đầu chế độ Eat clean thật dễ dàng và bạn có thể bắt đầu ngay trong hôm nay.

6.1 Các vật dụng cần thiết

6.1.1 Cân và bảng tính Calories trong thức ăn

Eat Clean là chế độ ăn kiểm soát lượng calories vào cơ thể mỗi ngày, bạn không thể ăn tùy tiện hay tùy ý những thứ bạn muốn. Bạn nên chuẩn bị sẵn cho mình một cái cân để có thể cân đối trọng lượng ở mức hợp lý.

Bảng tính Calories sẽ giúp bạn tính tổng calories trong bữa ăn đó vì thế bạn có thể cân đối hoặc là thêm hoặc là giảm bớt lượng thức ăn cho mình.

Dưới đây là minh họa bảng tính calo bạn có thể tìm hiểu thêm bảng tính trên website uy tín để có được tổng số lượng calo thật dễ dàng nhé

Món ăn	Đơn vị tính	Calo
Thịt bò	100g	250
Thịt ức gà	100g	177
Thịt đùi gà	100g	164
Đậu phụ	100g	76

6.1.2 Ghi chép

Một cuốn sổ hay note hàng ngày trên điện thoại sẽ giúp bạn theo dõi quá trình của mình. Bạn sẽ cảm thấy rất hào hứng với những gì mình đạt được đấy.

6.2 Một số app tính Kalo

Các app trên nền tảng điện thoại giúp bạn thuận tiện hơn trong việc kiểm soát và tính Kalo. Dưới đây là một sống app bạn có thể tải về trên IOS và Android

• My FitnessPal
• Fatsecret
• Lifesum
• Technutri
• Easy Fit

Dưới đây là những kiến thức và gợi ý về Eatclean, chế độ Eat clean ngày càng trở nên phổ biến bởi chế độ ăn này tốt cho sức khỏe và không khó để áp dụng. Hãy cùng Gạo áp dụng chế độ Eat Clean ngay hôm nay nhé.